Die 8 beste halteroefeninge vir 'n volledige liggaamsoefening

Die 8 beste halteroefeninge vir 'n volledige liggaamsoefening

As dit by gewigstraining kom, vind u 'n magdom weerstandsopsies in u plaaslike fiksheidssentrum. Van Barbels en kettlebells tot medisynebolle en sandsakke, die keuses kan oorweldigend wees, wat die beste geskik is vir u fiksheidsdoelwitte!

Daar is egter een spesifieke opleidingsinstrument wat byna enige fiksheidsarena besoek - en dit is 'n halter. Halters is waarskynlik in pare opgestel en wissel in gewig van een pond tot 50 pond elk (hoewel dit in sommige oefengebiede swaarder is), maar is 'n aanpasbare hulpmiddel vir byna almal wat wil oefen en krag wil bou.

Alhoewel baie mense halters gebruik vir gewrigsisolasiebewegings - dink aan tricep -uitbreidings, bicepkrulle, ens. Dit sal nie net krag versterk nie, maar dit sal ook kalorieë verbrand, metabolisme versterk en selfs mobiliteit en kardiovaskulêre uithouvermoë verbeter.



Kom ons kyk na agt verskillende oefeninge wat u met halters kan doen, wat u 'n volledige oefensessie gee. Al hierdie bewegings is gerig op u kern, wat tydens die oefeninge nodig is om die regte vorm en tegniek te behou. As u enige vrae het oor hoe u hierdie bewegings korrek moet doen, of enige soort aanpassings nodig het, praat met 'n plaaslike persoonlike afrigter of fiksheidspesialis om meer spesifieke opleidingsbesonderhede te kry.

1. Hurk en druk

Hurk-en-druk-halter-oefening

Teikens: gluten, quads, dyspiere en skouers.

Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en skouers na onder en agter, hou 'n halter in elke hand op skouerhoogte, met die handpalms na binne of na buite. Terwyl die kern vas is, sit u heupe neer en agteroor (asof u in 'n stoel sit) totdat u dye parallel met die grond is.

Druk van hier af deur u hakke en kom terug na 'n staande posisie terwyl u die halters terselfdertyd reguit na die plafon druk, met elmboë uitgestrek. Herhaal die beweging vir herhalings soos verlang.

beste handelsmerke vir mansrokke

2. Sumo Squat en Upright Row

Sumo-hurk-en-regop-ry-halter-oefening

Teikens: gluten, quads, adduktors, boonste rug en skouers.

Staan met jou voete wyer as skouerwydte, met tone effens uitgewys. Skouers moet onder en agter wees en 'n halter in elke hand, met die handpalms na die liggaam gerig. Jou arms kan tussen jou bene hang om voor te berei vir die beweging. Sit jou heupe neer en terug in 'n hurk, terwyl die gewig in die hakke en knieë gedruk word.

Druk deur die hakke om terug te keer na 'n staande posisie, en trek op die pad die halters onder u ken. Maak seker dat u elmboë hoër bly as u polse - wat in sommige gevalle u bewegingsbereik kan beperk - maar u in die regte posisie hou.

Die beweging is soortgelyk aan die sleep van die halters aan die voorkant van u bolyf. Bo -op jou hurk, laat sak die halters terug en laat jou arms hang, terwyl die skouers ingetrek en die kern vas is. Herhaal die beweging vir herhalings soos verlang.

3. Lunge and Curl

Longe-and-Curl-dumbbell-Oefeninge

Teikens: glutes, hamstrings, quads en biceps.

Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en 'n halter in elke hand. Neem 'n groot stap vorentoe met u regtervoet terwyl u u linkerbeen buig sodat albei knieë teen 'n hoek van 90 grade is. Maak seker dat die kern vas is en dat die skouers ingetrek is, en voer dan 'n bicep -krul onderaan die longe uit.

Druk deur u regterhak en glute om vorentoe te kom uit die longe -posisie. Herhaal die beweging met die linkerbeen vorentoe. Hierdie beweging kan gedoen word as 'n loop en krul, of in 'n stilstaande posisie, wat u ook al gemaklik voel. Herhaal die beweging vir herhalings soos verlang.

4. Glute Bridge en Chest Press

Glute-Bridge-and-Chest-Press-Dumbbell-Oefeninge

Teikens: gluten, onderrug en bors.

Begin deur op die grond op u rug te lê met u voete plat op die vloer en gebuigde knieë. Met 'n halter in elke hand, lê u arms naby u bors. Raak jou kern vas en druk deur albei hakke om jou glutes van die vloer af te bring en jou liggaam in 'n reguit lyn van jou knieë tot by jou skouers.

Handhaaf 'n sterk kern en ingewikkelde gluten, en voer 'n borspers uit; druk in wese albei arms bo u bors, met die handpalms na u toe of na mekaar. U kan in die glute bridge -posisie bly en die borspers herhaal, of u kan beide bewegings gelyktydig doen, met die brug na die vloer terugkeer en dan opstaan ​​terwyl u elke individuele borspers doen. Herhaal die beweging vir herhalings soos verlang.

Sien meer oor - CrossFit 101: alles wat u moet weet oor CrossFit -opleiding

5. Deadlifts

Deadlifts-Halter-Oefening

Teikens: hamstrings, gluten en onderrug.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, en halters in elke hand met jou handpalms na jou lyf gerig. Met die knieë sag en die kern ingedruk, sorg dat die skouers tydens die hele beweging ingetrek bly.

Buig teen u heupe - so van die kant af lyk dit amper soos 'n skarnierbeweging - en hou u arms reguit, met u kop en nek in lyn met u ruggraat terwyl u laer sak. Laat u halters tot by die knie of middelste skouer kom (afhangend van die bewegingsreikwydte), druk dan u gluten en keer stadig terug na 'n staande posisie. Herhaal vir herhalings soos verlang.

6. Buite rye

Buig-oor-rye-halter-oefening

Teikens: onderrug en boonste rug.

Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hande vashou aan die halters, met die handpalms na mekaar gerig. Met knieë sag, skarnier effens vorentoe in die middel en behou terugtrekking deur die skouers.

Terwyl die kern besig bly, laat u arms na u sye toe kom, u elmboë op en af ​​trek - nie na die kante nie. Terwyl u dit doen, druk u skouerblaaie stadig saam. Bo -aan die beweging, breek en laat sak dan u arms stadig terug na die beginposisie. Herhaal vir herhalings soos verlang.

7. Beker Squat

Beker-Hurk-Halter-Oefening

Teikens: glutes, hamstrings, quads, TFL en skouers, biceps.

Begin met voete skouerwydte uitmekaar en een halter voor u bors, met albei hande vas. Sit u heupe neer en agter terwyl u 'n lang bors handhaaf en u dye ewewydig bring. Met gewig in die hakke en kern ingedruk, druk deur hakke en keer terug na 'n staande posisie.

Die gewig van die halter aan die voorkant van jou bors sal jou vorentoe bring - doen jou bes om jou bors lank en skouers teruggetrek te hou. Herhaal vir herhalings soos verlang.

8. Boerestap

Boere-Loop-Halter-Oefening

Teikens: al die belangrikste spiere van die liggaam en is 'n wonderlike hele liggaamsoefening.

Begin deur handgewigte met 'n stewige greep aan u sye te hou. Staan reguit met die kern vas en die skouers ingetrek. Loop jouself vorentoe in 'n konstante tempo, hou u kop neutraal en u oë vorentoe.

Loop die gewenste afstand, stop dan en plaas u halters op die grond voordat u terugkeer na die beginposisie. Herhaal vir die verlangde afstand.

Sien meer oor - 10 Oefeninge met 'n lae impak wat alle mans moet probeer